【有酸素運動必要なし!1週間で1キロ痩せる】自宅でできる筋トレ3選

こんにちは!JIROです。

今回の記事では、

  • いますぐ痩せたい
  • でも仕事が忙しくて運動・筋トレする時間が取れない
  • ジムに行くお金はない
  • 寒くて外に出たくない。走るのキライ。
  • 自己流でダイエットしてるのに効果が出ない。。。
  • とにかくモテたい
  • 楽にマッチョになりたい

こういった悩み・要望に敵う自宅で出来る痩せる筋トレ3選を紹介します。

僕は実際にこの方法を試して1ヶ月で4キロ痩せました。食生活は変えていませんし、その他の追加の運動もしていません。

今日から始めれば来年の夏には海でモテること間違いなしです!

痩せるための超基礎知識

まず、痩せるための超基礎知識を超簡潔にポイントだけ述べます。

  • するべきことは、余分な体脂肪を減らして筋肉量を増やすこと
  • そのためにすべきは、筋トレ。有酸素運動は必要なし。
  • 闇雲に有酸素運動(ランニング等)をすると、脂肪よりも筋肉が減り、かつ食欲が増すため却って暴食につながり、おまけに膝や腰を痛めることも多い。そして寒い冬や雨の日は走れないので三日坊主になる可能性大。
  • 筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝が増すため、何もしなくても(ただ生きているだけで)カロリーがより多く消費される、つまり痩せる体質になる

以上4点を抑えておけば、とりあえず知識としては十分です。より詳しく学ぶのは効果が出てきて、その次のSTEPに進む時でいいと思います。

自宅で出来る、痩せる筋トレ3選

それでは早速紹介していきます!

①自重スクワット

説明:その名の通り、ダンベル等は使わずに行うスクワットです。太ももとお尻の筋肉は大きいので、ここを鍛えることにより、より基礎代謝が増す=痩せます!以下のやり方でやれば、3セットやれば恐らく結構疲れると思います。普段運動しない人であれば、翌日〜翌々日に筋肉痛がくるはずです。そうしたらしっかり筋肉に効いていると言うことなので、OKです!

やり方:以下の1〜4の繰り返しです。

  1. 足を肩幅より少し広めに開きます。
  2. 上半身は、胸を張り、背中を反らします。腕は床と平行になるように上げます。
  3. お尻を落とします。この際、膝がつま先より前に出ないように、膝を曲げる、というよりお尻を下に落とすことを意識します。
  4. 太ももが床と平行になるまでお尻が下がったら、元の体制に戻ります。

回数:連続20回→休憩30秒×3セット 

参考動画:上記の説明が分かりづらい場合は、以下の動画の01:00~からも参考にして下さい。

②腕立て

説明:ジムなんか行かなくても、腕立てを正しいフォームで行えば、腕だけでなく、胸、背中も鍛えることができます。ここでは、まず負荷が強すぎると継続出来ないので、ヒザを床についた状態でやっていきましょう。以下のやり方でやれば、ヒザをついた状態でも筋肉にガシガシ効きます。3セットやり終えれば胸も腕も筋肉が張っているはずです。

やり方:以下の1〜6の繰り返しです。

  1. ヒザを床につく。
  2. 両手を肩幅より少し(拳2つ分ほど)広めに取って、床につく。
  3. 手をつく位置は、乳首の下辺り。
  4. 手の指先は外側を向かないように、内側にしてハの字になるように。(胸に負荷をかける目的)
  5. 胸を張り、背中が丸まらないように、胴体を下ろしていく。
  6. 床に胸がついたら、胴体を上げる。

回数:連続10回→休憩30秒×3セット

参考動画:上記の説明が分かりづらい場合は、以下の動画の01:30~からも参考にして下さい。

③腹筋

説明:最後に腹筋です。腹筋って、ツラいし、楽しくないし、効果も見えづらいので、中々続かないですよね。そんな人にオススメなのが、動画のエクササイズと一緒にやることです。自分のモチベーションが低くても、動画内の人が勝手にエスコートしてくれるので、思考停止してそれに従いましょう。そしてオススメの動画が以下の、鈴木達也さんの下腹部をへこます腹筋トレーニングです。

とにかくこの鈴木さんのインストラクションに従って、真似をしてください。

一点言っておくと、初心者は完走は確実に無理です。この鈴木さんはドSな方で、涼しい顔でエゲツない追い込みをかけてきます。そのため、絶対に途中で「もう無理・・・」となりますので、そしたらそこで一旦5秒くらい休んで、再開しましょう。

とにかく騙されたと思って、2日に1回、これを続けましょう。1週間も経つと、「あれ、この前この動作4回しか出来なかったのに6回出来るようになってる・・・!」と言った感じに成長します。

僕はこの腹筋トレーニングを初めて3週間後に初めて完走できましたが、一人で部屋で叫びをいれるほどの達成感でした。皆さんも完走して叫びましょう。

回数:2日に1回

注意点

以上の通り、痩せる3つの筋トレを紹介しましたが、痩せる目的はもちろん大事なのですが、怪我には注意してください。

「腕立てすると関節が痛いな」「腹筋やると腰痛が悪化しそう」となる場合は、無理に継続せずに、トレーニングを中止するようにしてください。怪我をしてしまっては元も子もないので。

腰痛持ちの方など、中々普通の筋トレができない方向けのトレーニングも後日紹介しようと思いますので、そちらをチェックしてみてください。

自重トレーニングを行う上で、「モチベーションを上げたい!」「お手本が欲しい!」と言う方は以下の書籍がオススメです。自宅でバキバキになりたい人はこれだけ読めば十分、と言う内容になっています。

では、怪我には気をつけて、早速この記事を見た今日から筋トレ3選始めましょう!

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