腰痛に効く!!大腰筋(腸腰筋)マッサージ【自分ひとりで自宅で出来る方法/ヘルニアにも効果有り/無料】

こんにちは!JIROです。

椎間板ヘルニア(L5/S1)を患い、一時は歩行も出来なくなった状態から、手術せずに現在では全力でバスケができるまでに回復した経験を持つ僕が自信を持ってオススメする「危険度ゼロ」の腰痛緩和テクニックを紹介します。

今回は「大腰筋(腸腰筋)のマッサージ」の紹介です。

  • 腰が痛いor張って違和感があるが対処法がわからない
  • ヘルニア持ちのために体を大きく動かす(捻る)ストレッチが出来ない
  • 腰のマッサージを受けてもあまり効果がない
  • マッサージや整体に行く時間がない/お金がない

という方にオススメのマッサージになります。

大腰筋とは

まず大腰筋とは、脊椎と大腿骨をつないでいる筋肉です。また、この大腰筋と腸骨から始まる腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼びます。

この大腰筋は股関節を屈曲する働きがある筋肉です。歩行時や走行時における重要な筋肉でもあります。

普段はあまり聞かない筋肉かもしれませんが、実は、この大腰筋が硬くなる(コる)と、それに伴い腰の筋肉が硬くなり腰痛につながることが多いんです。

大腰筋が硬くなる原因

大腰筋が硬くなる原因は、大半が「同じ姿勢を長時間維持すること」です。

立ち仕事(料理人・美容師etc.)や座り仕事(デスクワーク)で「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」の状態を何時間も維持していると、筋肉が硬直します。

人間の身体は、一つの筋肉が硬直すると、それに伴って周りの筋肉も硬直し、さらにその周りの筋肉が・・・と言う風に数珠繋ぎで連鎖していきます。

その結果起きるのが、「腰痛」であったり、「肩こり」であったりします。よって、「腰が痛いから腰をマッサージすれば治る」ではなく、その先の原因から解決していかなくてはいけないのです。そして今回は、腰痛の原因のひとつである大腰筋をターゲットにしているわけです。

大腰筋のマッサージ方法

大腰筋のマッサージ方法は以下の手順で行います。

  1. 仰向けに寝る
  2. おへその横(指4〜5本分くらい)に親指を当てる
  3. 親指でお腹の奥まで深く押す様にゆっくり揉む

押す位置は中々わかりにくいですが、以下の画像の通りです。

腹直筋の端辺りをグ〜ッと押してみてください。

押す際のポイントは、以下3点です。

  • 大腰筋は身体の奥の方にあるので、お腹のかなり奥まで指で押してください。
  • しかし、この時あまり内臓を押してしまうと「オエッ」となってしまうので注意してください。
  • 上で「親指で」としているのは、自分で押す際は親指の方がやりやすいためで、他の指の方がやりやすければ全く問題ありません。

大腰筋をしっかり揉むことが出来れば、筋肉が緩むに連れて気持ち良さを感じることができるはずです。

いつマッサージを行うべきか?

立ち仕事やデスクワークを長時間続けると、筋肉が硬直し、腰が痛くなってきます。そのため、出来れば数時間に一度、仰向けになりマッサージをすることをオススメします。

職場や学校で仰向けになることが難しい方は、慣れてくれば座りながらでも出来ますので、まずは自宅でコツを掴み、座りながらでも出来るようになりましょう。

僕の場合は、①起床時・②昼休み・③帰宅時・④就寝前に毎日マッサージしています。これでかなり筋肉が緩み、腰が楽になります。

最後に

さて、以上の通り説明してきましたが、最初のうちは中々コツが掴めないかもしれません。しかし一度コツを掴めば、簡単にほぐすことができるので、是非とも習得して頂きたいテクニックになります。

また、繰り返しになりますが、同じ姿勢を維持し続けることが腰痛の要因の大きなひとつです。「1時間に1度トイレ休憩に立つ」「屈伸をする」等、なんでもよいので、同じ姿勢を続けるのは避けましょう。

現代社会においては、腰痛は老若男女問わず患うものです。この記事で1人でも多くの方の腰痛を和らげられたら幸いです!!

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

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